女人,怎样才能亭亭玉立
作者:nanfang

女子形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的,因此,锻炼的重点部位和方法都有别于健美训练。

(一)女子的形体结构及生理特点

1.女子形体外观:女子身长一般比男子短,体重较轻,肩比较窄,四肢较男子也短,但女子的躯干相对的比男子长,骨盆较宽,上体基本呈正三角形。因此,女子的重心较低、稳定性好。此外,女子的脊柱软骨厚。各关节韧带松弛,所以弹性好,柔韧性也比男子好女子全身肌肉占体重的32-35%,但脂肪却要占28%,而男子全身肌肉占体重的40一45%、脂肪只占18%。因此,女子的肌肉力量要比男子小得多。

2.内脏器官:女子的心脏重量和体积都比男子小,这样每搏血液输出量也较少,脉搏次数较快;运动时每分钟血液输出量的增加,多靠心跳加快来弥补。女子的收缩压较低。运动肘不能产生很大压力,运动后的恢复时间较长。

女子的胸廓比男子小,呼吸差,肺活量也较男子小;呼吸频率较快。因此,呼吸系统容易产生疲劳。

(二)表现女子形体美的主要部位

形体是由骨架决定的,骨架是由骨骼构成的,骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势,加上一个略短而纯圆的胸廓,大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨,就构成一副匀称而协 调的身材雏形。

如果有副匀称而协调的骨架,由于肌肉、脂肪和皮肤的失调,也显现不出体形的优美。所以,肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。

对女子来说,影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。

1.胸部:丰满的胸部是表现女性美的突出部位。

女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外,其特殊处是有丰富的乳腺,以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。因此,乳房是女子胸部的重要组成部分。

发育成熟的乳房,以脂肪居多,而腺体不足三分之一,故脂肪的多少,决定着乳房是否丰满和富有弹性。但是,过多的脂肪,特别是妇女在哺乳期,因饮食过多且好,容易发胖,乳房部位的脂肪堆积过剩,也会引起乳房下垂。乳房下垂又与有否发达的胸肌支持和固定乳房的韧带有直接关系。因此,女子对胸部的锻炼有着重要的意义。它既可以使乳房坚实,防止下垂,又可减少乳房脂肪过多的堆积,一增加胸部的美感。

       怎样健胸才能亭亭玉立


丰满健美的胸,使女性构成特有的流畅、圆润、优美的曲线,也是女性魅力所在,那么,怎样才能拥有挺拔而富有弹性最美的丰满胸部呢?

吃:应加强营养,多吃一些豆类、蛋类、牛奶等富含蛋白质的食物。特别要补充锌,因为锌是促进人体生长发育的重要元素,特别是促进性征的产生、性机能的形成。铬元素也是一种活性很强的物质,它能促进葡萄糖的吸收并在乳房等部位转化为脂肪,促使乳房的丰满、臀部的圆润。特别是处于生长发育的女孩,不应为追求苗条而过分节食,极有可能因营养不良而妨碍乳房的发育,错过长成丰腴美健的机会。

练:平时注意有意识地锻炼胸部肌肉发育,比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常的发育胸脯胸骨较平,胸肌结实丰满,乳房挺拔而富有弹性,这是最美的丰满胸。

按:按摩是促进乳房健美的有效方法。每天早上起床前和晚上临睡前仰卧在床上时,不妨用双手按摩乳房。具体操作是:在乳房周围旋转按摩,先顺时针方向,再反时针方向,直到乳房皮肤微红微热为止,最后提拉乳头数次,这样能刺激整个乳房,包括乳腺管、脂肪组织、结缔组织等,使乳房得更丰满,更富有弹性。坚持每日用温水清洗乳房,这样不但能保持清洁,还能无意间起到按摩作用,增加乳房的韧牲性,预防下垂。

忌:有的女性为了追求曲线美,故意戴起大而挺的胸罩,致使众商家纷纷生产大号胸罩。专家认为,网罩必须因胸而宜,如果胸罩过大,不能有效地起到托举作用,长期下去会导致乳房肌肉松弛、下垂,同时为防乳房下滑,缠得太紧,血液循环不畅,不利于乳房的健康与发育。乳房皮肤娇嫩,不宜过分暴晒,因此在夏天上衣不宜穿得太暴露,还要防止接触容易导致过敏或刺激性强的药物,以免使乳房皮肤受损。

防:近年来随着高物理性、化学性产品的应用,以及激烈的社会竞争带来的精神压力等诸多因素,导致女性乳腺疾病呈多发趋势。给女性生理、精神、身体上带来了严重创伤。特别是乳腺癌根治手术不但切除乳房,而目还切除胸肌及乳房周围组织,不但影响美观,甚至对上肢功能造成一定的影响。因此,人们在美胸的同时别忘了须及早预防乳腺疾病,以免给身心带来痛苦。



2.腰腹:坚实、平坦而稍显纤细的腰腹部是每个女性所向往的,特别是中年妇女更是如此。它不仅标志形体优美,而且行动起来也灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹内外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸背之间,构成人体的枢纽部分,乃一身之轴。

由于腰腹部的前、后、左、右体面积大,是人体皮下脂肪贮藏量最大的地万,容易形成大腹便便、臃肿难消,只有靠坚持刻苦的全身性的去脂训练(含腰腹部训练),才能使腰腹部坚实起来。

腰腹部的健美练习,不仅可以发达腰腹部肌肉群、减少脂肪、健美形体,对女子来说,还可以改善内脏机能,维持子宫的正常位置,有利于分娩和产后子宫复原。所以,坚持腰腹肌肉的锻炼,对女子尤为重要。

3.臀部:女性的臀部如过于肥大,则有损于形体美,过于瘦小。也表现不出形体的曲线。丰满而适中的臀部则能表现女性的协调和稳定。

臀之上联接于腰,下联接于腿。因而臀部肌群关系到躯干和下肢的活动。臀部的表面是皮肤比较厚实,皮肤的下面有丰富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪,而脂肪在这里密实而厚,形成脂肪垫,是人体坐下肘承受体重的部位;脂肪的深层便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除与骨盆的大小有关系外,还与密实而厚的脂肪垫有相当的关系。一般较瘦小的女子,不但全身脂肪少,臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层则很厚。同时,由于臀部活动范围小,动作幅度不大,这样单靠臀部的运动来去脂减肥效果就不会好,必须进行全身综合性的有氧训练,才能取得臀部减肥的效果。

4.腿部:女性腿围的大小及与上体长度的比例对女性形体美有着重要的影响。优美的女性形体从骨架的比例上看。上体长度应短于下肢,这样才平衡、协调。就是个子矮小的女子,只要上体略短于下肢,就显不出矮来,而给人以协调、匀称之感。

腿部的肌肉群比较多,其功能也比较多,所以腿都显得灵活、有力。腿部又是女子较容易贮存脂肪的地方,特别是大腿。这就要求经常锻炼、多做跳跃和拉伸练习,保持腿部的健美。

5 皮肤颜色和光泽。光洁而细腻、柔软富有弹性、稍黑而红润的皮肤,特别是面部皮肤,无疑给人以强烈的美感,皮肤在表现人体健美中,起着重要的作用。优秀的健美运动员每天(尤其是赛前)要抽出一定的时间,在全身涂上防晒油进行日光浴,或在特定的室内进行光照来锻练皮肤,此外,优质的护肤膏对皮肤的细腻、光洁也是良好的作用,轻柔的皮肤按摩则可促进局部血液循环,改善按摩部位肌肤的营养,深受妇女特别是中年妇女的欢迎。

(三)女子的形体锻炼。

女子形体锻炼,是根据锻炼者的体型和需要而采取不同锻炼方法进行练习的。

1.各类体型的特征与练习方法

(1)消瘦型的特征与练习方法:消瘦型一般表现为身材瘦削、细长单薄;肌肉块头很小、全身脂肪沉着少,一般在0.5厘米以下;胸臀部位萎瘪不丰满,面呈黑色或苍白。.根据产生消瘦原因,采取相应的作施。属于内脏功能异常或内分泌障碍以及其他疾病引起者,则应先积极进行治疗,在治疗的基础上。视其病情好转程度适当进行徒手动作练习,其中有各部位的或整体的,运动量要小,待病愈后再按正常人的练习进行锻炼。属于正常消瘦者,其锻炼应以发达肌肉、增加脂肪沉着为主。开始练习时;先以自身重量做徒手练习,如俯卧撑、 跪撑单腿后上摆、仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧挺髋成桥等。通过这个阶段的练习后,在各部力量增长的基础上,再做负重的专门肌力训练。

锻炼要循序渐进,运动量要由小到大,负荷则由轻到重。其间还可以做轻快舞蹈动作,发展身体的协调性和韧带的柔韧性.同时还要加强适当的饮食营养,增强其适度的脂肪沉着。

(2)正常型的特征与练习方法;正常型表现为身体各部生长发育比较协调一致;体型一般匀称。苗条,胸、臀等部位中等突出或偏小。坚实而富有弹性;全身肌肉较发达有力; 脂及沉着中等,身体曲线稍显现。

正常型体型的练习,主要以增强全身的曲线感,发达各部肌肉和力量,提高肌肉用力的协调性和灵活性。练习安排多以各部肌肉群的动作为主,以整体练习为辅的练习内容,适当增加各种舞蹈(如迪斯科)和徒手动作练习,以发展身体练协调性和各韧带的柔韧性。具体练习项目以胸部为主。

第二步,为成套舞蹈动作及综合训练一阶段,取得一定的减肥成效后,进行发展各部肌肉的徒手练习或负重练习。

一随着体力的不断增长,这两步练习可循环多次。对去脂减肥、发达肌肉均有较好的效果。

在练习时应注意循序渐进,心跳不能过速。

(4)肥胖型的特征与练习方法:属肥胖型的女子,体重与身高比例严重失调。全身肥胖臃肿并松弛有抖动现象;腰腹被脂肪包围;臀部宽厚;腿部肥粗。呈现上下一笼统趋势,毫无肌肉显现之感。

该体型的练习方法,主要以减肥为主,在减肥的基础上,进行肌肉练习。


 
上传时间:2004-08-29 01:00:11   【浏览:】 【评论:】  【关闭

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